6 maneras de incluir más fibra en tu dieta y mejorar tu salud digestiva

Descubre cómo aumentar tu consumo de fibra con seis simples cambios en tu dieta para optimizar la salud digestiva. ¡Sigue leyendo y pon en acción estos hábitos!

¿Qué tipo de nutriente es la fibra?

Seguramente habrás escuchado hablar de todos los beneficios de la fibra, y es que es un alimento muy beneficioso para la salud digestiva. Se encuentra de forma natural únicamente en alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras, cereales, legumbres y frutos secos.

Según la OMS, la fibra es la parte comestible de las plantas o hidratos de carbonos análogos resistentes a la digestión y absorción en el intestino delgado humano, y que sufre una fermentación total o parcial en el intestino grueso.

No aporta gran cantidad de calorías ni es digerida por el organismo, es por ello que pasa de manera rápida por los intestinos.

La mayoría de los alimentos vegetales, contienen una mezcla de 2 tipos de fibra: soluble e insoluble, predominando más la insoluble.

• Fibra soluble: Este tipo de fibra se disuelve en agua para formar un material gelatinoso. Se puede encontrar en alimentos como el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los frijoles, las lentejas, las frutas como cítricos, manzanas, las fresas, y en muchas hortalizas.
• Fibra insoluble: Este tipo de fibra promueve el movimiento del material a través del aparato digestivo, promoviendo el tránsito intestinal. Se encuentra en alimentos como el trigo entero y productos de granos enteros, las hortalizas y el salvado de trigo.

¿Qué beneficios tiene tomar fibra?

Existen muchos beneficios que la fibra puede aportarle a tu salud digestivad. Te listamos algunos de ellos:

• Nos ayuda a darnos saciedad durante más tiempo.
• Favorece el estado de la flora intestinal.
• Facilita una buena salud digestiva, y por ende, ayuda a evitar el estreñimiento.

¿Qué cantidad de fibra consumir al día?

Datos del Institute of Medicine (IOM), sugiere que la cantidad de fibra que se recomienda consumir al día en adultos de hasta 50 años, es de 38 gramos en hombres y 25 gramos en mujeres. A partir de los 51 años, la ingesta sería de 30 y 21 gramos respectivamente; sin embargo, te recomendamos consultar esta información con un especialista en nutrición, ya que cada cuerpo tiene necesidades distintas.

¿Cómo consumir más fibra?

1. Añade más frutas y verduras

• Incluye frutas frescas y cocidas, preferiblemente con piel y bien lavadas, y frutas secas previamente remojadas, como las ciruelas pasas.
• Como snacks, opta por frutas enteras, como manzanas, peras o naranjas.

2. Elige granos enteros en lugar de refinados

• Busca que el pan que consumas sea 100% integral.
• La quinoa o el arroz integral, son excelentes opciones por aportar más nutrientes que el arroz blanco.

3. Consume legumbres

• Las lentejas, los garbanzos, y los frijoles, son perfectos para preparar sopas o guisos.
• Considera también hacer platos a base de legumbres, como estofados.

4. Incorpora semillas y frutos secos

• En los desayunos puedes agregar semillas de chía, lino o avena.
• Como snack, come un puñado de almendras, nueces o semillas de calabaza.

5. Añade fibra a tus jugos o licuados

• Puedes agregar espinacas, zanahorias, calabacín; estos alimentos no solo añaden fibra, sino también minerales y vitaminas.

6. Incrementa la fibra progresivamente

• Considera empezar a agregar la fibra paulatinamente durante varias semanas para evitar problemas digestivos e hinchazón.
• Bebe suficiente agua, ya que algunos tipos de fibra funcionan de mejor manera cuando la absorben.

Si bien no mencionamos alimentos enlatados, toma en cuenta que si los compras, es mucho mejor leer la etiqueta de información nutricional para conocer el contenido de fibra. Te recomendamos siempre ir de la mano con un nutriólogo para que tengas su respaldo en cada paso.

Implementando estos 6 consejos, puedes mejorar tu salud digestiva de manera práctica y exitosa, y vivir tu vida como tú la quieres.